Cómo controlar los sofocos de la menopausia al hacer ejercicio: así puedes disfrutar del deporte

¡Hola bella! La semana pasada me realizaron una entrevista en el portal welife, os la dejo por aquí.

Cómo controlar los sofocos de la menopausia al hacer ejercicio: así puedes disfrutar del deporte

Beber agua, vestir por capas y ajustar la intensidad al momento son clave para controlar este síntoma que, por cierto, mejora considerablemente cuando se mantiene la práctica de forma constante.

La sensación puede durar menos de un minuto. Una repentina e intensa sensación de calor sube hasta la cabeza, acompañada, a veces, de sudor, rubor en la piel… Quienes han sufrido un sofoco saben reconocer al instante este desajuste en su termostato biológico. Lo cierto es que los expertos estiman que es uno de los síntomas más frecuentes durante la menopausia y los años que la rodean, afectando a casi el 80% de las mujeres. Si bien son muy comunes por la noche (acompañados de los incómodos sudores nocturnos), pueden aparecer a lo largo del día. Por lo que, es más que lógico, preguntarse qué pasa con los sofocos al hacer ejercicio.

Al hablar de deporte o actividad física, nos suele venir a la mente la imagen de alguien sudando y acalorado. Pero, ¿qué pasa si esa persona, sin ni siquiera hacer un esfuerzo, experimenta esa sensación de forma espontánea?

Irene Quiles, que lleva más de tres décadas entrenando mujeres cercanas a esta etapa vital, sabe mucho del tema. «Resulta curioso: aunque es uno de los síntomas que más mencionan mis alumnas, en general, se lleva con mucha naturalidad y no supone un impedimento para seguir entrenando», afirma. «De hecho -añade-, hay otros que llevan peor como la pérdida de músculo, los dolores articulares, el aumento de grasa o los cambios de ánimo«

Sin embargo, la aparición de sofocos al hacer ejercicio es algo que está ahí y conviene tener en cuenta. Ya que de su correcto manejo puede depender que la mujer no se desmotive y abandone su actividad, algo fundamental, como ya sabemos, para su salud y estado de ánimo.

Por qué aparecen los sofocos

Pese a ser uno de los síntomas más comunes, las investigaciones alrededor de los sofocos son relativamente recientes. De hecho, fue en 2022, cuando un grupo de la Universidad de Nagoya (Japón), descubrió las neuronas (EP3) que desempeñan un papel clave en la regulación de nuestra temperatura corporal.

Se encuentran en el hipotálamo, en concreto en el área preóptica. «Una vez más, con el detrimento de las hormonas sexuales femeninas durante la perimenopausia y menopausia, esas hormonas termorregulados se ven afectadas», explica la neurocientífica Raquel Martín, catedrática de Fisiología de la Universidad de La Laguna.

Por tanto, podríamos decir, que lo que sucede es que el termostato biológico se altera. De modo que el cerebro reacciona de forma exagerada (o incluso de forma inadecuada) a cualquier pequeño estímulo. En ese momento, se desencadenan mecanismos para enfriar el cuerpo como sudoración, enrojecimiento de la piel, aumento de la frecuencia cardiaca, de la respiración… De ahí que, además de durante la vigilia, sea tan frecuente sufrir sofocos al hacer ejercicio.

Una cuestión de piel

Al origen cerebral hay que sumar otro aspecto relacionado con la piel. Las funciones de los estrógenos en este órgano son numerosas: incrementan el nivel y calidad del colágeno; disminuyen la producción de sebo; mantienen la función barrera; mantienen la humedad cutánea… Además, también influyen sobre la regulación de las glándulas sudoríparas.

Tanto es así, que cuando somos pequeños nos sobrecalentamos más fácilmente por los bajos niveles hormonales. En las mujeres vuelve a pasar algo similar con la cercanía y llegada de la menopausia. De modo que al practicar actividades físicas, especialmente si hace calor, se puede desencadenar ese sobrecalentamiento acompañado de rubor, exceso de sudor, respiración agitada etc.

Consejos para controlar los sofocos al hacer ejercicio

Como mencionaba Irene Quiles, la naturalidad es fundamental para manejar la aparición de sofocos cuando se practica cualquier deporte. «Les animo a que paren, se refresquen, respiren e incluso, si lo necesitan, salgan de la sala y caminen un poco», apunta. «Por supuesto, el abanico es más que bienvenido», añade.

Lo normal es que, tras ese respiro, la mujer recupere su temperatura y retome la rutina sin problemas. Pese a todo, no está de más poner en práctica otros consejos que ofrece la entrenadora. «Llevar ropa transpirable y vestirse por capas es muy útil, ya que permite quitarse y ponerse prendas según te encuentres», aconseja. También recomienda entrenar en estancias fresquitas; evitar el sol y las horas centrales del día si se realiza al aire libre y no realizar clases a última hora, para no aumentar la temperatura corporal de noche.

La hidratación merece especial atención. Una de las biblias del deporte, la clásica Fisiología del Deporte y el Ejercicio, de Wilmore, indica que cuando un músculo se deshidrata solo un 3% puede perder hasta un 20% de potencia. Si esto puede aparecer en cualquier momento de la práctica, cuando hay sofocos se maximiza.

Además de afectar al rendimiento deportivo, la deshidratación acelera la fatiga. Por eso es tan importante beber un par de vasos de agua media hora antes del ejercicio y llevar contigo una botella reutilizable. Otro consejo bastante frecuente entre los preparadores físicos expertos en menopausia es sumergir los pies en agua fría al terminar, especialmente, si se ha practicado un deporte intenso y durante más de una hora. O llevar un pulverizador con agua para refrescar la cara.

Beneficios comprobados

Del mismo modo que no existían muchos estudios sobre los sofocos, tampoco había grandes evidencias sobre los beneficios del deporte en los sofocos. Como señala la doctora Wendy Sweet, experta en envejecimiento femenino y coach de menopausia, «somos la primera generación de mujeres que llega a la menopausia en el contexto de practicar deporte o ejercicio, por lo que este aspecto no había despertado mucho interés».

Sin embargo, actualmente se sabe, por diversos estudios científicos, con mediciones tanto objetivas como subjetivas, que respaldan que la práctica de actividad física mejora -y mucho- la aparición de sofocos. Entre las disciplinas más eficaces se encuentran los entrenamientos de fuerza y resistencia, la natación y el ciclismo.

Las conclusiones de una de las investigaciones más conocidas en este campo, que data de 2016, señalaban que, tras 16 semanas de ejercicio (tres días por semana), la capacidad de las participantes para regular su calor corporal era mucho mayor. Mientras que la aparición de sofocos había disminuido en todos los casos más de un 60%. Otro estudio muy citado por los expertos, descubrió que un programa de trabajo con pesas (45 minutos, tres veces a la semana), reducía la aparición de sofocos a la mitad a partir del cuarto mes de entrenamiento.

Curiosamente, no se conoce el mecanismo exacto del ejercicio sobre los sofocos. Quiles, así como muchos otros expertos en ciencias deportivas, apunta «a la liberación de ciertos neurotransmisores como la endorfina». Otros señalan al flujo sanguíneo como ‘culpable’ de esta mejoría. En cualquier caso, es importante subrayar que para ser eficaz con los sofocos el ejercicio debe ser sostenido en el tiempo y no huir de la intensidad. Dar un paseíto, por mucho que se haga a diario, no llegará a cumplir con los efectos deseados.